0

Tip van de week: alle mentale tips op een rij

Blog / 07-04-2020

Niet alleen beweging is belangrijk om vitaal te zijn, ook je mentale gesteldheid speelt een cruciale rol. Wij geven je graag wat tips om mentaal fit te blijven!

Tip 2: Hoe blijf je veerkrachtig? 

Het coronavirus is een bron van onrust in bijna ieders leven. Van grote zorgen over dierbaren met een kwetsbare gezondheid tot kleine ergernissen over een leeg winkelschap brood of wc-papier. "Mensen zijn angstig, neerslachtig, slapen slecht”, signaleert neuropsychologe Elke Geraerts van Better Minds at Work. Hoe blijf – of word – je dan veerkrachtig? Lees het hieronder.  

Focus op datgene waar je wél invloed op hebt  

De Amerikaan Stephen Covey schetste twee cirkels in een van zijn best verkochte non-fictie boeken ter wereld: De zeven eigenschappen van effectief leiderschap.. De grootste is de ‘cirkel van betrokkenheid’: alle dingen waar je je druk over maakt in je leven. Daarbinnen is een kleinere cirkel, de ‘cirkel van invloed’. Dat zijn de zaken waar je als individu daadwerkelijk iets aan kunt doen. Een coronavoorbeeld: een besluit over het weigeren van reizigers uit bepaalde landen ligt buiten je cirkel van invloed (tenzij je regeringsleider bent), jezelf aanleren om in de binnenkant van je elleboog te niezen, ligt erbinnen.Covey adviseert om de meeste tijd en energie die je hebt te besteden binnen je cirkel van invloed. Mensen die veel aandacht geven aan zaken waar ze zich betrokken bij voelen, maar geen invloed op hebben - een internationale virusuitbraak is een uitgelezen voorbeeld – kunnen zichzelf snel machteloos gaan voelen. Covey schrijft: "Ze beschuldigen anderen en voelen zich steeds meer slachtoffer. Bovendien verwaarlozen ze de dingen waar ze echt invloed op kunnen uitoefenen. Het gevolg is dat hun cirkel van invloed kleiner wordt.”  

Breng je emoties in beweging  

Dat wil niet zeggen dat je stoïcijns door het leven moet gaan. Dat kan niet eens, want als mens worden onze gevoelens en gedachten nou eenmaal gemakkelijk opgeschud door gebeurtenissen. Zeker in een situatie als de huidige, die primaire angsten over dood en bestaanszekerheid oproept. Deze coronacrisis is een uitgelezen kans om te werken aan onze mentale veerkracht. Om dat te doen, is het belangrijk om je emoties eruit te laten: huil als je verdrietig bent, schreeuw als je boos bent, schrijf alles op papier als je je angstig voelt of als je vastzit in piekergedachten.   

Doseer je inname van informatie  

Om gevoelens en gedachten niet telkens weer in opschudding te brengen, geven wij het advies om bewust om te gaan met het consumeren van nieuws en sociale media. Overkoepelend: kies één of twee langere momenten op een dag om jezelf te informeren in plaats van je brein constant bloot te stellen aan een stroom coronaberichten.   

Zorg voor routine in je dag  

Sta op de voor jou gebruikelijke tijd op. Blijf niet lang in bed liggen, ook al heb je geen verplichtingen. Routine houdt een mens namelijk veerkrachtig. Het biedt houvast, en zorgt ervoor dat je je minder zorgen maakt. Zo kun je beter dealen met eventuele tegenslag. Het menselijk brein houdt van gewoontes omdat vaste routines minder mentale capaciteit kosten dan nieuwe handelingen. Juist nu er voor veel mensen in korte tijd van alles verandert – thuis werken in plaats van op kantoor, ’s avonds een wandelingetje door de wijk maken in plaats van naar de sportschool – is het extra belangrijk om vast te houden aan de routines die nog wél overeind staan. Was je gewend ’s ochtends te douchen voordat je de deur uit ging? Blijf dat doen, ook al zie je die dag niemand.  

Cultiveer bewust gevoelens van dankbaarheid en connectie  

De standaardinstelling van het menselijk brein is om te focussen op gevaren, op problemen, op schaarste. Logisch: evolutionair gezien helpt deze ‘voorkeur voor negativiteit’ onze soort al 200.000 jaar te overleven, en daarvoor al de soorten waaruit we zijn geëvolueerd. Angst of andere onplezierige emoties wegdrukken heeft geen zin. Voor onze hersenen voelt het ‘goed’ om de aandacht op het probleem te houden, in dit geval corona, voor onze overleving. De oplossing is om het brein een ‘bigger better offer’ te geven, iets wat nog beter voelt voor onze hersenen. Krachtige emoties om dat te bereiken, zijn dankbaarheid en connectie met iets buiten onszelf – of dat nou mensen zijn of dieren, of de natuur in het algemeen.   

Een andere manier om het brein bewust te richten op wat er wél goed gaat is het cultiveren van dankbaarheid. Bijvoorbeeld door een ‘dankbaarheidsdagboek’, waarin je opschrijft wat je waardeert in je leven. Zoals die tientallen, misschien wel honderden mensen die bij hebben gedragen aan iedere maaltijd die we eten, van de boer tot de cassière in de supermarkt om de hoek. Of in deze tijden alle hulpverleners die dag en nacht klaarstaan om zorg aan te bieden.  

Besef dat we met z’n allen veerkrachtig zijn  

Kijk naar wat je zelf kunt doen om anderen te helpen. Kun je boodschappen doen voor mensen die vanwege hun zwakkere gezondheid beter niet naar de supermarkt gaan? Eén of twee extra kinderen thuisonderwijs geven naast je eigen? Verbondenheid, het goede doen, dat geeft mensen energie.  

 

Tip 1: Mentale tips voor vitaal thuiswerken

Zorg dat je voldoende focus en energie hebt om je werk in een thuissituatie optimaal te kunnen doen. Hoe? Hierbij enkele tips.

  • Begin aan je thuiswerkdag alsof je naar je werk gaat: sta op dezelfde tijd op, kleed je aan, ontbijt, richt je ‘kantoorplek’ in en ga aan de slag
  • ‘Als je op olifanten jaagt, schiet dan niet op konijnen’: focus je en laat je niet afleiden zodat je eerst een grotere taak ‒ olifant ‒ af kunt ronden en richt je dan even op konijnen ‒ e-mail, telefoon, social media. Die afronding geeft je extra energie.
  • Manage je stress én focus: werk 30 min. achter elkaar en neem dan een korte break voor wat ontspanning: staar uit het raam, rommel wat in huis, mediteer, doe even iets anders, beweeg. Na vijf tot tien min. kun je weer vol focus en energie aan de slag.De Belgische neuropsychologe Elke Geraerts vertelt je hoe je mentaal sterk blijft in tijden van Corona: Mentaal Kapitaal in tijden van corona - Elke Geraerts.
  • Werk je aan de ‘keukentafel’ ruim die aan het einde van de dag helemaal op, zodat je het werk helemaal af kunt sluiten en je ‘de deur naar je werk ook dicht kunt doen’.
  • Zorg voor voldoende nachtrust: slaap 7,5 tot 9 uur per nacht. Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend en na een keer wat later naar bed gaan. Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed. Hiermee krijg je een goed slaapritme en voldoende rust om de volgende dag weer energiek aan de slag te kunnen. Zorg voor een koele slaapkamer met frisse lucht en kijk vanaf 21.30 uur niet meer op schermen, het blauwe licht houdt je wakker én je krijgt teveel prikkels.
  •  

Onderstaand direct een aantal technieken om meer focus te creëren en dus succesvoller te zijn in je werk. Met dank aan neuropsychologe Elke Geraerts van Better Minds at Work.

Jaag eerst op de olifanten, loop niet achter de konijnen

Prioriteiten stellen, moet je leren. To-dolijstjes maken ook. We hebben de neiging om to-dolijsten te beginnen met een reeks kleine taken, zodat we snel en bevredigd kunnen afvinken. Daardoor zijn we al leeg wanneer we aan de grote taken toe komen. Die kleine taken noemen we ‘de konijnen’, die de hele tijd rond onze benen dartelen. Zij houden ons af van ‘de olifanten’ aan de horizon. Die olifanten staan dan voor de strategische, langeretermijndingen. De beeldspraak komt van de Texaanse oliemagnaat Thomas Boone Pickens. Zijn levensmotto was: ‘When you are hunting elephants, don’t get distracted chasing rabbits’.
Al wat zich aandient – een mail, een telefoontje, een vraag van een collega, je kinderen die een snoepje willen – snel afhandelen ten koste van langetermijnplanningen lijkt op het eerste gezicht nuttig, maar maakt uiteindelijk alleen maar ongelukkig. Tijd maken voor de olifanten is echt cruciaal.

Stop met multitasken

Er is niets goeds aan multitasken. Dat voel je niet alleen zelf, het blijkt ook uit onderzoek. Multitaskers zijn veertig procent minder productief, terwijl ze denken dat ze veel meer doen. Je kunt de indruk hebben dat je tegelijk telefoneert en autorijdt, maar in werkelijkheid doe je maar één van de twee. Je brein doet niets anders dan de hele tijd heen en terugschakelen. Wanneer je met een taak bezig bent en die onderbreekt om een mail te lezen, duurt het gemiddeld 25 minuten voor je je aandacht weer volledig op de eerste taak kunt richten.
Los van dat productieverlies, maakt multitasking het onmogelijk om bewust nieuwe informatie te verwerken en geeft het ons het gevoel dat we onze zelfcontrole verliezen. We worden er ongelukkig van, punt. Waarom we het dan toch blijven doen? Het is een verslaving, die gevoed wordt door het gevoel dat we goed bezig zijn. We denken dat we elke seconde nuttig aan het benutten zijn. En sociaal en professioneel wordt multitasken dan ook nog eens positief bekrachtigd. Goed voor onze status, denken we dan. Niet dus.
We zijn er intussen zo gewend aan geraakt dat het flink wat zelfcontrole vraagt om te singletasken. Maar dat is training, bewuster leren omgaan met wat je aan het doen bent. Je mailbox uitzetten wanneer je je op iets concentreert, kan een begin zijn. Aanvaarden dat je vaak gaat terugvallen ook. Begin met een uur.

Mind wandering

Een hele dag van hot naar her lopen en proberen om een constante focus vast te houden, is de snelste weg richting een breincrisis. Maar dat is wel wat we doen. Onderzoekers hebben het gemeten: 47% van onze tijd zijn we er met ons bewustzijn niet bij, maar dwalen onze gedachten af. Die 47% hebben we blijkbaar nodig. We moeten dus niet proberen om die 47% te verlagen, maar meer te doen met de tijd waarin we wel bewust bezig zijn.
Probeer eens om een half uur gefocust bezig te zijn en dan tijd te maken voor verveling. Echte verveling. Dan gaat het niet om een Youtubefilmpje bekijken of een mail lezen, maar wel om het echte mind wandering, dagdromen, je geest laten wandelen.

Wees onbereikbaar 

Deze bijzondere tijd maakt dat werktijd steeds vaker doorloopt in ontspanningstijd, al is het maar door je gezinsleden of een vriendin die vraagt hoe het met je gaat. Maar het geldt niet alleen voor professionele bezigheden. Bouw ook privémomenten in, waar je de volle aandacht geeft aan je gezinsleden, of familie of vrienden op afstand, en je je werk of digitale afleiding even laat voor wat het is.